注：XXGE是前游泳网站TopSwim（现已关站）论坛版主．　本文收集自2014年他在论坛的回复．

自由泳

问：六次腿的节奏？
答：手脚是没有固定配合方式的, 因为腰部的动作是最复杂的, 个体上的差异会导致打腿节奏完全不同, 配合游中打腿一定要下意识。打腿训练能让你腰腿一体, 划水训练能让你腰手一体, 做到这个就行了。

问：手入水时为什么拍水不对？
答：拍的问题是你的手臂整个方向是向下的,而不是手入水的次序的小动作。移臂手要尽量往前扔出去, 充分伸展腰部, 不要去管水面，不要插水。决不能有插水的意识, 更不能用力, 用力插对游进速度有啥帮助?

问：肩部滚动的最大角度要出现在？
答：划水中, 而不是划水前。

问：前交叉是前手等后手吗？
答：这么说吧，如果你的前交叉是靠前手等出来的，那就是垃圾中的垃圾。如果是靠后手追出来的，那你是高手中的高手。

问：如何不伤肩？
答：脑后意识是很重要的，自由泳和蝶泳移臂的时候，肘部要先低后高，这样才不会受伤。有些人出水就把肘部抬得很高，超过背部平面，然后往下，这样是要磨损肩关节的。手在脑后是扭腰实现的，不是手臂的动作。而且，手在脑后这个意识是贯穿自由泳的整个周期，包括划水。

问：什么是中后交叉？
答：开始抱水划水的时候，2个大臂一定要联动，靠腰部带动划水，但是在划水过程中，水上的手是比水下的手要快一点的，这样在移臂手入水后，水下另一只手还有一小段划水让移臂手可以充分前伸抱水，你这个环节很急促，所以抱水位置不够伸展，快频下划距会缩短。中后交叉的真正含义是，划水前半段后交叉，后半段中交叉。后交叉并不是一手伸到最前面的时候另一只手伸到最后面，移臂手入水不要用手臂前插，而是把上身从一侧滚向另一侧把手臂带入水中，这时候划水手还没划完，基本是处于肘部刚刚出水但小臂还在划水的状态，等划完的时候入水那只手已经抓到水准备开划了。加强腰部拧转，要感觉是腋窝侧压入水中，不是手臂前插。自由泳是怎么走水的？划水侧咬住水，移臂侧前冲。后交叉前冲启动早，移臂过程就是前冲过程，前交叉启动晚，但都有这个意识。

问：打腿时大腿发力-屈膝下打-直腿上抬的作用力分析？
答：其实这些分析挺多余的，大腿就是剪刀力，你设想用一把很钝的剪刀去剪一块厚纸板，你的剪力就会转化为剪刀后退的力。这就是打腿。这里面有一实一虚的问题，张开剪刀是靠惯性，不用力的。只要不用力，你产生只是被动的阻力，而不是把人向后拖的动力，人还是会继续往前走的，及早的回头力可以使这个阻力效应减到最小，将你的能量都用于推进上。50m打腿进不了50秒是没资格去想鞭水的。打腿是2组力互相作用的结果，一是腿伸直的绷紧力，二是腰髋部震动的力量。专业运动员一般全力游的时候这2组力量都能平衡得好，但如果放松下来，每个人的情况就会不同，本能上前者比较强的选手放松下来就会类似拖腿，反之就会变成散腿。如果不是长距离运动员，这方面是不需要讲究的。从第三者角度看, 夹水是应该有的。但你主动发力去夹,又是不对的了, 打腿的回中弹性是时时刻刻存在的, 靠得是下意识的绷紧力, 偏离中轴越远, 弹力也越大, 如果你主动夹, 那就破坏了震动的频率和振幅。打腿是下意识的本能动作, 就像你听着音乐抖腿一样, 不要去分析, 越分析越别扭。正确的打腿可以想象大腿根部在肋骨下方。
附一位泳友的打腿体会：
1、先说“对剪”，“对剪”其实指的并不是整条腿剪水，而主要是指大腿部分，打腿的幅度和频率控制都取决于大腿”对剪“发力。
2、而打腿前进的主要动力来自于膝盖到脚尖部分的打水，要把这个部分想象成一个整体，就好像是装在膝盖上的浆片；“浆片”下打的力量由两个部分组成，一个是大腿下打时通过膝盖传递的力，另一个是“浆片”顺势的主动下打，而“浆片”上抬主要靠大腿上抬带动。打腿过程中要充分感受“浆片”的对水感觉。
3、打腿过程中，脚基本是在水面以下，不会有很大的水花和声音。
4、髋关节不能太死，也不能转动幅度太大，能够保证大腿充分发力就好了。

问：自由泳如何呼吸？
答：呼吸和手完全分离，不要管手，体会肩部的滚动，在滚动最大角度时候结束吸气，需要多少提前量自己感觉，在舒服的前提下，越快越好。过晚吸气，一般肩部回滚都会很快，如果你在肩部达到最高点才开始吸气，那肯定会延迟回滚时机，造成身体下沉，移臂拖沓。过早吸气，这时候肩部远没到最高点，就会出现压手抬头，脖子转动角度过大的毛病，等肩部转起来就2眼望天，等等。想呼吸好，肩部转动首先要到位，转动角度足够，整体高位。

问：很多年前在小区游泳池中听人说，自由泳中手的作用70%，腿的作用30%，而蛙相反，腿的作用70%，手的作用30%，对吗？
答：索普50米打腿最高纪录是26秒，他50米自最多也就22秒了，算下来25米只差2秒。打腿占推力15%的说法我也不知道是谁传播出来的。如果看推力大小，可能15%是差不多，但如果看动力贡献的话，我想50%是最起码的。不练腿，永远只能徘徊在低速。
　　任何泳姿都是手配合腰腿，以腰腿为主的。你这种说法其实误导了很多人，这些人所谓的提高划水技术，就是用手在水里找最大阻力，以为作用力等与反作用力，甚至于戴上划水板去找，结果他们找到的都是和水搏斗的路线，在身体阻力大的时候用力划水，感觉“水很重“，以为找到了正确动作，并且这里酸哪里酸，还要加强力量等等，都是幻觉。其实在快速游进中手臂能感觉到压得住一点点水就不错了，哪里可能会“很重“。
　　另外，波波夫的教练说过，人类在水面游进的极限速度差不多是每秒一个身高。到了这个极限，波阻就会成倍增加，好像喷气式飞机碰到的“音障“一样。要突破这个极限，就需要像快艇一样抬高重心，像冲浪板一样产生水面滑行效应。蝶泳的瞬间速度高于自由泳，所以不难看出有一点这种效应。话说回来，我儿子1米36的身高，差不多已经到了这个波阻极限速度, 所以配合游能提高的空间有限，但这是好事情，随着身高的增长，这个空间就会增大，这时候腿功好的选手就会脱颖而出。优秀运动员没有一个是腿差的。

问：怎样才能使身体处于高位？
答：1。身体在水中的下沿线保持一直线, 不要弯曲扭动。像滑雪板在雪面上滑行一样
2。扭腰, 任何时候都保证一个肩头高高出水
3。腿力集中, 腿顶腰, 腰顶肩
4。移臂放松快速不停顿, 保证离心力的存在
5。动力连续

问：关于移臂
答：移臂本身对游泳是没有作用的。但移臂是躯干动作的自然延伸, 看移臂基本能看出躯干和水下另一只手的动作是否有效。刻意去做移臂动作是完全没必要的。无意识移臂才是正确的习惯。这点对蝶泳尤其明显,游得好的一定是不加任何控制的甩动惯性移臂。自由泳也是一样的。如果你有办法规范躯干动作,那会是世界上最好的教练。如果刻意去规范手臂动作,结果一定是舍本逐末,形似而神不似。另外：1。肘关节是永远没有必要用力伸直的，无论在头前还是身后。2。上臂应该永远处于运动状态中，保持惯性, 不能有突然停顿或加速。移臂不是靠手臂用力，是躯干带动的前送。移臂有一个原则，两肘部越靠近肩线，越是要外顶，而两手越靠近肩线越是要收拢。手不要向外掏圆圈，最好向内划圈过肩线。

问：如何解决小臂先肘关节而越过肩部前伸？
答：腋窝始终打开，手臂不要动，移臂是身体动作，不是手。

问：划水距离越长越好吗？
答：划水不是越长越好, 是越前越好。肘部沉在水里推才是错的，看上去好像推得直，其实没效果，还影响连贯性。要加长划距，靠的是头前早发力，不是推水。推水这个说法很误导人的，如果能用上核心力量，自由泳划水的感觉应该是先推后拉，而不是先拉后推。不能说难，只是大多数人不会用这个力，有点像柔道里的过肩摔，靠的是腰力。先推后拉，这个推字你能感觉到就差不多了。一般人意识上都是把手伸在前面去拉自己的身体，这么细的一个手臂想拉动沉在水里的整个身体是不可能的，结果只能是打滑自己骗自己。正确的意识是压住腋窝，然后扭腰把另一侧的肩膀立起来，叠在划水的肩膀上，顺水流退肩划水。身体动起来后你会觉得手臂的活动范围至少会大50%, 这样划水效果就会出来。

问：如何看待奥运选手大都单侧呼吸？
答：对于业余选手来说，肩部转动幅度不够是一定的，腰部的功力没到。就算对于专业选手来说，频率越快，肩部的幅度也会越小，很少有人在冲刺中能做到波波夫那样双侧转肩幅度都很充分的。所以，在比赛中，通过将身体侧倾一点，增大一侧的转肩幅度而减小另一侧的幅度，并配合单侧呼吸就成了主流。这里没什么好坏之说，关键看你腰部的功力，选择最适合你的呼吸技术。

问：关于转肩
答：转肩的时机比辐度重要。压住腋窝，立肩，叠肩，以上面的肩为支点，下面的肩退肩划水。转肩时肩部不是提起来，是顶起来的，前提是腰一定要到位。为什么要转肩？因为要用肩部带动划水。怎样转肩？用腰。腰怎么才能用出力？打腿。如果手臂不动的话，你的肩部根本就转不起来。这样的转肩，其实是在耗费你手臂的能量，好像一直在做单手俯卧撑，还不如不转。一个针对性的练习就是2手放体侧光打腿，轮流把肩膀转起来。练顺了就能把双臂解放出来了。注意转肩不是耸肩，肩膀的运动方向一定要向脑后，绕着脖子转。转肩有个原则，偏离水平的扭动是蓄力，回到水平的扭动是发力，一看节奏就明白是否对路。很多人搞反了还沾沾自喜。

问：关于腰的作用，我想最好的比拟就是那个“波浪鼓”了。如何理解这个“波浪鼓”？
答：拨浪鼓甩开的话，2根绳子就是对拉一直线的，这是最自然的形态，所以四点一线也是放松自然的。
当然，自由泳的拨浪鼓比较复杂，肩部同时是摇动的，配上拨浪鼓的转动，肩部就在划圈。
更复杂的是，拨浪鼓的轴是变换的，一会儿在左腰上，一会儿在右腰上，这种变换还会产生横向波动，这种变换和波动能让一个肩部的活动范围变小而增大另一侧肩部的活动范围，以带动划水。
前交叉的产生不是刻意的，原因是划水手碰到水的阻力会慢一点，而移臂手的惯性会自然让肘部往前。

问：肩髋一体与臀部不动是矛盾的么？臀部不动如何做到肩髋一体
答：水下那一侧,就算扭腰,也是直线,功力就到了。尽信书，不如无书。我早就说过你的“肩髋一体“的想法是完全错误的。髋部和肩膀如果永远平行，那躯干就是铁板一块，那是搅水，根本谈不上躯干参与游进。最终就游成类似全浸的侧泳。扭腰是自由泳的核心，没有扭腰，什么划水，移臂动作都是无本之木。真正的肩髋一体是指水下那一侧在扭腰的时候也是一直线，始终保持水中的流线型。怎么做到呢？扭腰的轴心并不是脊椎中心，而是水下那一侧的髋部，这样水下就是直的，水上就是大幅扭转的，从水上看的话，就是屁股是趴着的而腰和肩膀是立起来的。运动员的扭腰程度会有不同，所以稳髋程度也有不同，但绝不会出现屁股侧面露出水面的情况。教材中说的自由泳中轴是指你的头和屁股，让你躯干围绕中轴转动，不是让你把中轴也一起转起来。立肩的同时要压住屁股。像丢铁饼, 如果你右手丢饼，左侧的支撑就是最重要的，也就是左侧是肩髋一体。不对，应该是永远有一侧腰是扭的，而另一侧是直的，2侧转换过程中有一瞬间是肩髋一平面的，但不能停留，停留就等于失去了拨浪鼓的惯性。

问：我在“USA Swimming”网站上看到由Mike Bottom解说的四段自由泳视频，Bottom讲的“髋驱”和“肩驱”自由泳对吗？
答：我从来就是认为"肩驱“和“髋驱“的区别是不存在的，其本质都是拧腰。不存在什么“肩驱“和“髋驱“技术的。所有的自由泳躯干动作要领都一样,就是拧腰。Bottom的肩驱只能说是一个广告词。他所教的生硬的“肩驱"充其量也只能说是波波夫技术的山寨版，只有形而没有神，也许是当年他培养的Gary Hall Jr老是败给波波夫受了刺激。从技术上说，他教的东西有几个明显的山寨缺陷：
1。他教的双臂联动是把2个手臂绷死一直线，然后围绕中心旋转。但真正的kayak技术是偏心的，你如果去划双桨皮划艇，浆的中点是以腰部为中心左右转动的，有点像舞棍的动作，并不是定死的，这样发出的力才是整力，符合人体工学。Bottom的动作不符合人体工学，很容易疲劳，所以才会出现肩驱只能游50米的半吊子说法。
2。体现在双臂相位上，Bottom 教的肩驱基本上就是一个手伸到前死点，另一个手同时到后死点，这是大忌。也叫做过分后交叉，动力中断会很明显。如果你去看看波波夫，前手伸直的时候后手还在划水，后手划完前手正好开划，天衣无缝。这节奏他是教不出来的。更不要说每只手的水上水下动作连成一体了。
3。大臂旋转和顶肘。Bottom 对这方面的认识可以说是空白，2个手臂通过背部一直线后有了张力，也就成了一个扭簧，相对于腰部的大扭簧，这是个小扭簧，也可以蓄能爆发，用来在划水中咬住水和移臂中的快速前抛。但这个爆发是要靠顶肘来提供扭矩输出的。波波夫的动作是不可以用直臂完成的。然而，我看见Bottom在自鸣得意地教运动员勾着手腕用直臂刨水。。。
再多讲两句, 相信大家也看过那个bottom教练的肩驱陆上动作, 他也是要求双肩双肘4点一线, 但他根本没有理解如何去驱动这4点一线的棍子, 代之以粗暴僵硬的划大圈, 腰部的意识完全没有, 那个演示肩驱的运动员动作要多难看有多难看, 所以我说他最多是山寨波波夫。而波波夫的动作腰部极有弹性, 手臂完全放松, 这样才能在水中游进时才有爆发力和水感。所以, 肩驱其实应该就是腰驱或者髋驱。而他们所说的髋驱只不过是前交叉而已。本质上没有任何不同。
从本质上说，波波夫的技术的精髓就在于动力重叠，通过kayak的发力技巧来实现。好像调整多缸发动机点火提前角度，放在游泳技术上体现为2点：
1。一手前死点，另一手在后面划水 (手臂伸直的假推水动作不算)
2。一手后死点，另一手在前面划水 (抱水准备动作不算)
游中前交叉（也就是Bottom所谓的髋驱）要注意2，大多数人都做不到。而游中后交叉（也就是Bottom所谓的肩驱）要注意1，山寨波波夫技术也是做不到的。能做到这2点，可谓是殊途同归，最好的自由泳动作都应该是差不多的。

问：爬泳二次腿的节奏是否与走路雷同？
答：入水打异侧腿只是一种很含糊的说法，其实说了和没说差不多。入水从手过肩到完全伸直的过程有足够的时间在6次连续腿的情况下容纳2次打腿，如果前伸滑行则时间会更长，这样你总能找到一次异侧腿。而表现在2次腿上，到底是入水前打还是入水后打异侧腿，其实已经代表了截然相反的2种技术。换成划水手去理解也是一样的，到底是划水前打还是划水后打同侧腿，也是完全不同的技术。对比孙杨和马纳多的打腿，你会发现是完全相反的，孙抱水时是同侧腿打到底，而马纳多是异侧腿到底。换句话说，孙是划水前打同侧腿，马反之。这是完全相反的躯干用力技术。而表现在手入水时打腿的时机，孙是手入水前打异侧腿，马是入水后打，把2者都归为入水打异侧腿就过于粗糙了。最后，还是那句话，连续打水才是最重要的，才能训练出躯干的弹性和爆发力，没有打腿基础乱模仿2次腿只是追求形式。宁可打乱腿，也不要生硬地凑2次腿破坏腰腿的一致性。是否孙和马的打腿正好相反的话，那么总有一个打错了，顺拐了呢。其实不是他们的动作错了，是对自由泳的理解太公式化了。本来就不存在什么顺拐之说，只要腰腿一致，怎么打都是可以的,乱腿熟练了就是高手。手和腿是不存在什么配合模式的，手只需要和腰配合，腿也只需要和腰配合，腰部的动作决定了一切，如果非要说手腿有配合，那配合方式可能是无数种。马是标准的2次腿，孙的腿也可以近似理解为2次重腿，另外2次都是很轻的习惯性抖动。严格意义上说，只有乱腿才是正确的，任何人为主动的手腿配合模式都是不好的。游泳是从腰腹发力的，同样的腰腹动作在不同的频率和速度下，由于腿的绷紧程度不同，打腿的相位都会有微小的变化，如果主动控制肢端按固定模式运动，必然会令腰腹的发力不自然。养成这种固定模式的习惯，你就会发现想快的时候快不起来，手忙脚乱，动作变形很大。腿功到了，顺拐是不存在的。顺拐逆拐都是腿功不合格的人纠结的问题。

问：请教下，多快的速度可以在涡流中呼吸？
答：呼吸不顺,从身体中轴上找原因,不要去想涡流什么的。通常你认为速度快容易是因为你水下的手更加用力支撑了,运动员也不是都有头前涡流的,波波夫的bow wave是从腰部开始的

问：谈谈划水
答：这个可能是谈得最多的话题了。谈谈我对划水的理解,希望大家能从中得到些启发。

1。划水的实质
划水实质上不是划水，是用手臂在水中找支撑感。划水过程是一个身体前进的过程，在这个过程中手臂会从头前到大腿侧，在这个过程中如果全程手臂都能找到支撑感，不管什么路线，那划水基本就过关了。但随着游进速度的增加，找到支撑感就越来越难，要求手臂有很好的“黏水性”，能跟随水流方向走而且能比水流快一点点来找到支撑感。优秀专业运动员即使在比赛中也能做到入水点和出水点基本重合，尽管这里有打腿起到很关键的作用。划水时意识上不要用小臂去划水，要用腋窝和大臂，放松肩膀和整条手臂，身体动起来。教你个心法，游长距离，保持打腿的稳定连续，从肢端开始放松，先是手，然后是手臂，肩膀，胸背部，一点一点把发力点往身体的核心收，你的动作就会不断地提高。整个划水过程，用语言描述，大概是这样的：

1。退手顶肘
2。撑肘摇肩，上臂内旋
3。上臂外旋，弹肘出水

1是退手，而不是勾手，区别是用不用力。退是跟着水流走的意思。退手的方向和摇肩的方向是不同的，所以不能用力。

正确划臂的自身感觉：
1。手臂是长在脊椎上的, 从脊椎到手指间，保持稳定均匀的张力，越靠近肢端越放松，没有特定时刻某一点特别用力。
2。手臂每时每刻都在旋转，旋转是唯一的手臂用力。
3。腋窝永远是张开的，时刻感觉到腋窝下水的支撑感。
4。划动的感觉应该是顺水推舟的感觉，张紧，然后稳定释放。
5。注意力不在手臂上，而在整个身体的前钻上。

2。划水和阻力
为什么说划水全程找到支撑感只能算基本过关呢？因为手臂在划水中会产生额外的阻力，像Gary Hall Sr讲的那样，整个手臂从手指到肩部，由于后划速度递减，面积递增，产生的额外阻力成倍增加。如何规避额外阻力是决定划水路线最重要的因素。Gary说外划能比下刨减少肩部和上臂的对水面积，我是不同意的，其实无论手臂往哪个方向打开，对水面积都是一样的，划水追求向后的对水面积最大化，必然也导致向前的对水面积最大化。其实这里最关键的技术是退肩。当上臂打开，水流冲向肩部和上臂的时候，唯一能减小阻力的选择就是退肩，在退肩的过程中快速划过外撑最大的肩线来减小阻力。在爬泳中，水下退肩就是另一臂的水上顶肩，是一个摇动的过程。退肩的动态减阻在高速游进中的作用是非常大的。这就回答了为什么下刨划水不好的问题，因为下刨拉动躯干的支撑点一直在同侧肩，无法退肩。所以，好的划水都要求大臂基本在背部平面上，保证肩膀的自然摇动顺利退肩。以爬泳来说，一般肩线以前的划水是同侧肩膀为支点的，过了肩线就需要退肩转成另一侧肩为支点。优秀的运动员都有超宽的肩膀和超大的肩胛骨运动范围来保证退肩的幅度。从身材上说，这个比臂展更重要。
从这个原理出发，顺便也谈谈前交叉划水技术厉害的地方之一。看看孙杨，索普，朴太桓等前交叉选手，都有一个共同点，早转身，退肩之后肩部马上就出水了，后半程划水肩部都是在水上的，这有很大的减阻效果,肩出得越高，越早，减阻效果就越好。但后交叉选手比如波波夫，就是晚转身在水下大幅度退肩的，为了充分退肩还利用了脊柱的侧弯。佩尔索尔，罗切特的仰泳也利用了脊柱的侧弯。如果你仔细看男子和女子仰泳在技术上的差别，肩膀的出水高度和时机是很明显的标志。
通常人感到划水实在的一面其实走水效果不如另一面好，原因是划水实在的一面流线型比较差，实在的感觉来源于增大的阻力和减慢的速度。
讲讲全浸的坏话，全浸处处讲究减阻，但在划水环节的动态减阻是做得极差的，4点叉水，过分前交叉导致过早退肩，移臂立肘空中停顿把应该在水上的肩压入水中, 这些都是非常得不偿失的做法。

3。划水的方向感

上面讲到，划水的动力是通过肩部这个支点来拉动躯干，所以很自然地有了双轴的说法。但通常看到的双轴理念都是平行的，其实是很错误的。每一次划水其实都要用到同侧和异侧肩做支点，平行双轴的身法是无法做到的。正确的双轴是X型的，也就是对角线拉伸为轴斜向滚动，以右手前伸左腿后伸作为轴为例，左手的后半程划水要感觉顶在右肩上，而接下来右手的前半程划水也是在拉动右肩。划水一定要有前进的方向感。方向感偏了，走水马上变差。好的选手会利用肩膀的拉动感去调整划水方向和力度,不需要去学别人的划水路线。另外,理解了X轴斜向滚动也就同时理解了为什么髋部要稳,也就理解了为什么入水打异侧腿能帮助滚动速度加快了, 也就理解了为什么顺拐根本不是个问题。

也讲讲swim smooth的坏话。 Jono 是很标准的X轴斜向滚动。但Mr。 Smooth动画就是臆想出来的平行双轴, 似是而非,其实是很别扭的动作, 忽悠铁三选手的。

我觉得上面这些是划水技术好坏最根本的东西，理解了这些就一定能找到最适合自己的划水方式。

加个视频，波波夫的退肩+肩膀早出水，做到了后交叉的极限，完美啊!只有在比赛中才看得到

问：划水过程中手臂不需要用力吗？
答：对的，只需要1。撑开。2。旋转。

问：X轴两轴的交叉点应该在脊柱的哪个部位，上、中、下，或者是两肩中点？才能保证头部中轴的稳定
答：精确地讲，交叉点在后腰，背部屁股上面一点，也就是塌腰的人软掉的地方，X就没有中心了。游得散就是指这个。我总结的核心原则:
以后腰命门处为中心, 向2个肩头画一个X。
这两根线就是拧腰或者说是肩髋反转的轴心线。拧的时候肩头是往上并且往脚跟方向的。
在这个X上方和下方的部分, 分别为头,脖子,屁股,及其腿, 在游进过程中应该保持纹丝不动。
如果是为了防止手臂前伸时过中轴，可以想象你的前伸手臂是中轴, 身体绕这根轴滚动,就不会过中线了。但为啥说是意念呢? 因为手伸直应该只有一瞬间, 我怕大家听了这话手就停着不动了, 另外也怕误导大家游成同侧屁股为轴的原木滚动, 这就走向了另外一个更严重的错误。滚动应该是X轴的。

问：文章中说的划水的支点是什么？没有感觉到支点的存在啊。
答：你记住划水先拉同侧肩，后推异侧肩，就行了。

问：退肩，不就是转动吗？上身一转，肩膀不就退了？退肩早出水，是不是可以理解成早转动？另外划水时，比如右手划时，先退右肩？再送左肩？是这意思吧？
答：退肩可以是转动（索普），也可以是摇动（波波夫）。但转动不一定是退肩，退肩的时机必须要精确，也就是肘部撑开最大的时候，才能避开水阻。划水先退肩再拉手，就会毫无感觉。退肩就是躯干给你的力量，你不用来划水不就浪费了？

问：退肩是指移臂侧肩快速出水面吗？什么时候出水，算是及时退肩？
答：人体工学，一肩前伸，另一肩一定要后退，才能让躯干自然发力。什么时候退取决于你另一肩什么时候伸。退完应马上滚动出水，肩留在水里的阻力可大了去了。什么时候出水，也取决于另一肩什么时候入水。游自由泳不可以2个肩膀同时在水里。

问：是否越是深处的水就越“坚实”，处于“坚实”的水中的手臂所遇到的阻力肯定也会稍大一些。
答：我不这么认为，划水如果深的话，产生的动力也同样大。而且，阻力主要是靠近肩部后划速度小的地方产生的，越往深手臂后划的速度也越大，动力的增加反而要超过阻力的增加。应该提倡侧身深划，既有动力也能退肩。那么是否直臂划水是更优选择呢？如果说瞬间反作用力，那肯定是直臂划水最大。但均匀性不够，一定程度的曲臂能保持一个稳定的推力高台期，也更适合人体工学。另外，曲臂可以让你在侧身少的情况下划到足够的深度。还有，手伸得过长划水，游进方向会朝另外一侧偏，如果稳不住，就得不偿失了。所以，一定程度的曲臂是比直臂好的。

问：高手是否手臂伸直入水
答：如果伸直入水，这是不可能的，早插入水加点滑行能够造成这种错觉。很多人入水后还有这个前插的毛病, 因为手在前插过程中能感到水流流过手臂的速度感, 带给自己很走水的错觉。但躯干和腿完全麻木没感觉。这就是错误的水感。游进时皮肤对速度的感觉应该以腋窝和髋部的速度感为准。直臂移臂完全可以，但接近水面时候要想象水面上有个篮球，用手按住它，然后借力把另一侧身体拔出水面，按住篮球的手随着身体的滚动侧滚入水，这样就能避免砸水了。入水放松，放松后，手掌不动，肘关节随身体继续往前顶，用腋窝兜住水，感觉充分兜住了身体就可以拧动发力了。整个过程是连续的，没有任何一点是静止或者停顿的。什么交叉都一样。

问：波波夫的手一入即开始抱水，一点停顿都没有，如何早抱水。
答：这个对蝶泳和仰泳不算难, 对自由泳来说是不容易的。爬泳的早抱水是很难练的,节奏感,双臂配合,吸气都要改。但波波夫的教练说过,只有这样的技术才能爬到浪上面去稳住,大幅减小阻力,使速度极限超越每秒身高。能在浪上稳住的选手我只见过二个，入江陵介和波波夫

问：如何拧腰？
答：练习扭腰，可以面贴墙壁，屁股不动，把一侧往后拧，体会正确的拧腰感觉。水中游时应该以水下那一侧为轴扭腰，保持水下那一侧身体的稳定，不搅水。

问：为什么小孩子的教练大都不强调拧腰？
答：我通过对小孩的观察，这里其实有个平衡的问题。要发挥出腿的动力，屁股越稳越好，所以很多教练为了成绩都会教小孩子不转肩用手刨，通过牺牲正确的划水动作至少能保证腿的推进力被充分利用，短期内这种小孩会游得快些。但我教儿子的是充分转肩的动作，手不能用力，要靠腰，小孩子掌握不好屁股就会晃，影响腿的推进力。这些教练都很有经验的，我一开始也没搞明白为啥不教小孩子正确动作，后来他们有个自由泳高级教练来教过小孩转腰，发现教会小孩用腰实在是很难，效果差，还影响成绩。不过长远看，还是我的方法好。

问：正确有吸气时机
答：划水结束手出水时开始吸，肩在最高点时结束吸气。自由泳的呼吸也是和转肩配合的，并不是手的相位，吸气的时机应该是肩部回转之前，吸完气马上回转。早吸气是指转肩后马上吸气，吸完气肩部还停留原处不回转。无论前后交叉都适用。早吸气的基本都过分滑行。

问：前交叉换气时，水下的手是不动的吗？
答：这个说法不对, 前手不动的时候,后手应该在划水,这时候吸气就过早了,因为肩没到最高点。应该在后手划完后开始吸气,这时候前手还不动的话,就成了伪前交叉了。

问：谈谈前交叉的对错和好坏。
答：如果把一个人的双臂砍掉看躯干动作的话，前交叉和后交叉应该是一样的，2肩头永远是后交叉180度反向的。如果一个游前交叉的人破坏了这一点，要么驼背，要么耸肩，那就不是交叉上的区别而是错误动作。这就是前交叉的对错。
再谈谈前交叉的好坏，只看躯干动作的话，前交叉和后交叉的区别在于发力的节奏，无论什么交叉，都应该是稳住前肩头，后肩头划一个半圆带动划水。后交叉中这个半圆带动的是整个划水过程，肩头出水后手马上就出来了，而前交叉只带动前半程，后半程主要靠手臂推，肩头出水后还有一段距离要划, 在这段手推的过程中，2个肩膀是停顿的，一个在水中前死点，一个在空中后死点，等手出水后，只要前手还在伸直，就必须要继续定住后肩，这时候，好的前交叉选手就会在手移到肩部后死点前启动肩部，在吸气的同时水下开始抱水，而差一点的选手就会一直前伸直等到移臂肩部感到压力不得不启动，这时候水下的前伸手必然会下沉增大阻力，这就是前交叉好坏。
前交叉的肩头运动有停顿是一定的，这种停顿的目的是变化一下标准后交叉的节奏使这个停顿点发生在流线型最好的时刻，以期获得更高的效率，但同时也是一种牺牲连贯性的做法，所以如何使这个停顿变得有弹性才是前交叉的奥妙。
从来没看见专业队小朋友在学前交叉。国内外的少儿专业比赛，前交叉好像都是很少看见的。“前交叉“之所以在业余人士中比较流行有几个原因：
1。最主要的，前交叉可以把滑行隐蔽在动作中，造成比较走水的视觉错觉。后交叉如果滑行，看上去就好像动作突然停顿了，视觉效果的不好。加入了滑行，频率降低，划次减少，更像高手。没有高手的速度，只要身体露出水面的部分有高手的观感，管它呢。这是第一大诱惑。
2。前交叉允许把上身沉得很低，就算不打腿，高做不到，平还是有保证的，甚至于可以"下坡游"。这就是全浸的含义。可以不打腿，这是第二大诱惑。
3。前交叉可以早换气，移臂想多慢就多慢，有充分换气的时间。体位低了，换气角度大了，可以用时间弥补嘛。能解决吸气问题, 就能游一段距离了。这当然可以作为第三大诱惑。
为什么觉得前交叉容易掌握的人都是业余成年人呢？因为没认真练过腿的人必然会觉得伪前交叉的动作最容易让自己“游起来”，但你如果沿着这条路走下去的话，只能越来越错。

1。最主要的，前交叉可以把滑行隐蔽在动作中，造成比较走水的视觉错觉。后交叉如果滑行，看上去就好像动作突然停顿了，视觉效果的不好。加入了滑行，频率降低，划次减少，更像高手。没有高手的速度，只要身体露出水面的部分有高手的观感，管它呢。这是第一大诱惑。
2。前交叉允许把上身沉得很低，就算不打腿，高做不到，平还是有保证的，甚至于可以"下坡游"。这就是全浸的含义。可以不打腿，这是第二大诱惑。
3。前交叉可以早换气，移臂想多慢就多慢，有充分换气的时间。体位低了，换气角度大了，可以用时间弥补嘛。能解决吸气问题, 就能游一段距离了。这当然可以作为第三大诱惑。

问：到底用不用推水？
答：后半段划水是拉，不是推。拉就是身体用力，推就是手臂用力，区别非常明显。这才是关键。不能有一丝一毫推的意识。你可以仔细去看看奥运选手的划水，仔细体会一下这个“拉”的感觉。传统划水技术是S形变向的, 最后是小臂内旋朝屁股后面推水的。而现代划水技术是近体直线的, 最后推水是小臂外旋朝同侧脚跟推出的。我也是支持后者。肩退了,曲臂从屁股出来也是对的。肩耸着,从膝盖出来也是错的。

问：感觉如果做到了水下高肘和打开腋窝用背部肌肉发力，小臂实际上是不发力的。即使是用手臂的力量划水，那么在肘部划水过了腹部之后小臂就不需要发力推水了，而是顺势向后向上甩手，对吗？
答：基本正确,最后不是甩手,是甩半个身体

问：为什么菲尔普斯和乔伊斯划水感觉不太一样？
答：游得好的人自身的感觉和第三者看上去的感觉差别是很大的，所以千万不要去模仿静态姿势，最后必然是东施效颦。好的划水技术都是练出来的，不是模仿出来的。注意好如下几点，你也能练出自己的划水动作：

1。中轴不动
2。打腿连续
3。练划水身体一定要有前进速度,保证身体周边的水流速度。这时候你可以用脚蹼来帮助。
4。把手臂放入流动的水流中，体会被水流冲走的感觉, 这就是“顺势“
5。顺势用力赶上水流并找到稳定的支撑感，并追求支撑感的稳定持久

不要刻意EVF（early vertical forearm前臂尽早垂直抱水技术）前臂尽早垂直抱水技术, 不要刻意高肘，不要刻意用力

问：你说的中轴不动和刚体是一回事吗？
答：正确的自由泳滚动身法应该像人趴在一根非常粗的管子上，从髋部到腿要一直压住这个管子的中间最高点不要往2侧滑落，靠的是打腿。而上身则是往管子2面交替滑落后靠定在上面的髋部拉回，上身并不是绕着脊椎简单转动，腰部既有拧，也有扭。游泳最重要的就是腰部的活动能力和弹性，活动能力决定划长，弹性决定划水的爆发力度。并非什么刚体，游泳从来就不需要刚体。

问：可以意会到一点。但是：这个管子不应该是“非常粗”的吧？不然的话，身体的轴线岂非左右移动的幅度也很大？
答：要粗，不然肩部下沉过大，并且搅水，就不好了

问：扶板打腿的好处是什么？
答：不是扶板更难,是不同。你让我儿子不扶板肯定更慢更吃力。扶板的作用是练腰,养成水下伸展的好习惯,这样在扭腰时就能保证以水下为轴。如果不会扶板,腰扭起来肯定沉肩。扶板打腿不是为了保持身体钢挺，是柔。扶板功力不到,腰柔韧不够,扭腰时就拉不直,硬得和虾米一样。打腿应该以扶板腿和仰泳腿为主。绷直双腿，同时发力对剪。初期只求频率，不求速度。以短距离25m为主，切忌懒散。熟练后可以追求速度，耐力。也可以用呼吸管，条件是你不能抬脚出水。没什么诀窍，关键是坚持。“对剪”这个动作，就是2腿同时用力，一上一下，不要搞成打鼓。先要习惯高频，只会低频打腿是没有用的，比如立打，其实很容易的，加大点打腿幅度，很容易在低频状态下维持很长时间，但这种打腿习惯在配合游中根本起不到推进作用，手一停速度马上下来，甚至于起反作用。水流一快，只有小幅度的高频打水才是有效的。只有连续打腿，没有轻重腿和手脚配合这一说。你纠结这些摆动作，肯定游不好。

问：看到泳池里一个高手提肘出水时肘部比较贴近身体中轴，又想到之前版主提到的脑后提肘。于是刻意模仿着练了一个小时，第二天感到斜方肌酸痛，应该是用到这块肌肉了，请问这样正确吗？
答：不正确，肘不是提出来的,是甩出来的

问：飞跃式自由泳是怎么样的，看起来蛮好玩
答：虽然不是很喜欢，但但从人体工学上讲，这种技术是合理的。说到底是偏心单轴，视频中内田就是以右侧为轴，左侧以右侧为轴心大幅度转动, 继而产生类似蝶腿的波浪。菲尔普斯和内田相反，以左侧为轴。如果你看过马跑，就会发现动物奔跑都是非对称用力，都是以一侧为轴的，赛马进入冲刺的时候，很多马都会换成另一侧进行直路冲刺。当然在水生动物里好像还没见过这样游泳的。这个技术是属于个性化的东西，有些人天生就有这种发力习惯，这样游会感觉更自然，如果偏轴成绩能提高，为什么不做呢？但这个东西是不能强行模仿的。

问：大家有没有解决塌腰的良方
答：打腿

问：仰腿好比人在陆地上正着走路，而自腿好比人倒着走路，哪个习惯自然，那个就快吗？
答：对，都是往天上走。这是我在本论坛见到水平最高的描述,简明,精确,传神

问：谈谈爬泳拧腰的练法
答：拧腰就是后腰挺直拔背的能力。可以这样练：
1。找一面墙壁，侧面对墙，坐小板凳上
2。想象自己的上身是一扇门，门轴在靠墙一侧的屁股上
3。往后开门，保持背部平整，不凸不凹，尽量把背部往墙壁上贴，做到90度开门
4。注意门轴的正直，不动。头部正直，始终看向前方。屁股不移动，腿不动。
5。注意肩膀前高后低
自由泳游进时刚体是不对的, 但你要维持住腰部的顶劲, 就好像打腿要绷直双腿一样。但不是绷直后就完事了, 你要想象绷直的腰腿是个弹簧, 如何让这个弹簧工作,发挥弹性产生爆发力,才是要点。

问：请教拧腰用力方向问题？
答：先练拉门，等你髋部时刻挺拔了可以试试推拉结合。

问：如何做好水下高肘？
答：高肘意识根本上还是手臂局部的用力，对速度没啥影响的，练得不好小动作更明显。先练好拧腰叠肩，然后强调大臂内旋，自然就能高肘。

问：用腋窝压水该怎么理解？
答：压水不是划水，张开腋窝压住就是为了水下的肩膀不动，既不往内，也不下沉。

问:水上的肩膀越高越好？
答：水上高的原因是水下高，水下的肩膀越高越好。

问：夹板游时板子要求一点都不能动吗？
答：夹板，板就要纹丝不动。腰的功夫到了是可以完全稳住的。自由泳的身体的要领就是绷直中线，髋部绷直水平中线，延伸到腿部就有打腿的回中弹力，延伸到上身就有转肩的回中弹力。完全不动当然是最理想的，只有时机和平衡掌握得很好的时候才会发生。晃动是允许的，但是晃得越小越好，而且必须维持住弹性，像钟摆一样。如果夹板倒下去，停住了不能弹回来，就错了。

问：详解一下什么是“叠肩”？
答：叠肩就是指背部直立，一个肩膀在另一个上方。转肩幅度大到极致就是叠肩，但叠肩有个前提，后背中线脊椎骨必须在水上。不然就不是叠肩了，而是沉肩了。叠肩有很多好处，

1。身体高位减小阻力
2。背部完全参与划水
3。划水路线为对角线，离中线近，反作用力大
4。移臂肩膀高，必然勾得远
叠肩最好的是波波夫，没有人很好地拍过波波夫的俯视视频，如果有的话，你会发现他的身体2侧像2把刀一样，左一刀右一刀切开水面S型前进的。菲尔普斯只叠一侧肩膀，那一侧也是几乎垂直的。

问：S划和直划哪个抱水容易些抱水多些哪个划的快些
答：本来就不存在什么S和直划，腰部动作一定的情况下，最好的划水轨迹只有一条。能消灭小动作，什么路线都是好的。用小动作去模仿任何路线都是画蛇添足。正确的划水只有一种，就是背部用力的划水。无论直和S都是毫无意义的说法。

问：我挥臂入水时，若放松双臂，老是不自觉双手就形成投降式，也注意要伸直双臂，可那样双臂又紧张了，到底怎么回事阿？
答：移臂用力的部位不对，手臂内旋不够，如果你内旋了，想弯都弯不过去

问：请问手臂会有什么错误姿势导致肩膀疼痛呢？
答：1。移臂肘部过肩线
2。抱水刻意evf
3。直臂大力刨水
4。带划水板享受手臂反作用力

问：谈谈连贯性和用力模式
答：自由泳的双臂划水要连贯的话，一定会有个用力模式，通常有3种：
1。双手车轮画圆圈 - Stefan Nystrand, Janet Evans, Lia Neal
2。右手画8，左手反之 - Popov, 孙杨, 索普
3。右手画反8，左手反之 - Phelps，Kara Lynn Joyce
无论你习惯哪一种，都需要把这个用力模式练到用身体带动，克服局部用力，才能游得快。
用力模式很大程度上是意识上的控制感觉。没有连贯的意识就不会有连贯的动作。正8和反8采用的人都有，通常正8的人自由泳好一些。反8类似蝶泳模式，很难说优劣。但屈臂划水和移臂的应该用8字模式而不是圆圈。正8更连贯，蝶泳其实也能找到正8发力的感觉，只不过比较难，Ian crocker 的发力有正8的感觉。
节奏感的问题，这是比较个性化的，二划作为一个节奏单位的人不在少数，在这种情况下，通常是会有强弱的。节奏一定要有，但是可以不同。强弱是比较复杂的，是本能和技术的平衡，不能一概而论。技术要求强弱平均，而本能会让强弱明显。这和打鼓一样，是需要训练的。

问：自由泳游进时，头的位置应该如何？
答：这不重要，头关键是稳定，不管身体怎么动都像指南针一样牢牢地地指向终点。不管头高还是头低，肩部必须要高，肩颈分离好的选手可以做到肩高头低，比如波波夫。索普抬头并不是因为脚会打出水面，而是他的技术是在胸前抱水，不是像波波夫那样耳后抱水，抬头可以使肩部更高，抱水点更远。国内专业队大多数选手都是像索普这样抬头的。游快了都会2头翘，但胸椎过分后仰本身不是好事，会压低整个身体的体位，不过你还不需要去纠结这些问题。那么"胸椎过分后仰"有没有可能是抬头扶板的副作用呢？这个问题初学者是很难理解的，抬头扶板对自由泳的好处是很大的。自由泳的发力腰是水上移臂的那一侧，人好像是一侧靠在背后一堵墙上转动，把水下的那一侧拉出水，抬头扶板练的就是腰部后靠前顶的能力，如果你塌要，肯定打腿打不快。

问：划水侧身时，脊柱有些侧弯是否是错的
答：对于高水平的选手来说，侧弯是必须的，没有侧弯，肩部是退不圆滑的。更别想做到水下肩绕着水上肩运动了。但侧弯是需要水感的，就好像蝶泳腿一样。蝶泳腿是前后波动，连续的侧弯就像是侧向波动，初学者几乎没可能掌握的。就连专业选手里，能掌握2侧交替侧弯的选手是非常少的。所以，实际点，把注意力放在头部的稳定上，打好基础。
我儿子的那个核心动作，你单用右手做，肘部和双肩保持一直线，绝对不要破坏这一直线，然后定住左肩用右肘尖在右侧前方逆时针划大圈，体会你腰部的运动，这就是划水的核心发力，脊柱不侧弯是做不到的。

问：50、100米因暴打腿髋部只有波动而不会有转动，版主能不能解释下1500米为什么髋部要有力的转动呢？
答：几年前就解释过了，只要划水有停顿,身体有侧身滑行就会导致髋部逐渐离开水平位。滑行越长，髋就偏离得越多。但有一点要搞清楚，这种偏离是不好的。就算是有滑行的长距离选手也会调整节奏尽可能地稳住髋部。这种偏离的产生是因为转肩划水的扭矩传递到髋部引起的，如果核心动作没有停顿，就可以像拨浪鼓那样中轴只要有很小幅度转动甚至是震动就可以让两臂大幅度地甩起来，如果有停顿，中轴的转动幅度就会大很多，但这种大幅度转动肯定是被动无力的, 有力的转髋在这个世界上是不存在的, 只是意淫而已，有人说靠打腿，你可以去试验下，如果双手前伸不动靠打腿，你能打出多有力的转髋呢？觉得自己转髋有力的无一不是肩部以更大力过分旋转后带动的。髋部发动机的意义永远指的是稳髋拧腰回弹，而不是什么事实上根本不存在的转髋。
在长轴泳姿滚动平衡中，打腿起着支点的作用，使身体核心可以利用这个支点把身体偏离水平的部分往水平位拉回，能利用这个回拉力带动划水，就是正确的技术了。反之，如果你的核心发力是从水平位往两侧的，就叫散。结果一定是屁股像钟摆一样摆来摆去搅水, 腿上下左右乱打，划水全靠手臂, 水上暴有力而水下软绵绵，总之是要多恶心有多恶心, 还不如不滚动。
自由泳无论什么距离，什么交叉，其原理都是不变的。游长距离的运动员，并非一定要滑行的，比如马纳多。如果不滑行，那髋肯定是稳得死死的。就算有滑行的，他们髋部的侧倾和你所说的有力的髋部转动完全是2回事情。总之，要游好自由泳，拧腰是绝对的，而侧倾则是要尽力避免的。全浸那些理念和长距离是有根本区别的。孙杨不是稳髋游100米200米，然后突然改变动作去游1500米，他用的是一个动作，只不过节奏不同而已。

问：入水沉肩对不对
答：根据你的描述，你这是错误的动作，水上只剩一只手臂，移臂当然会轻松。但移臂需要的不是放松，是惯性。不用问，你的身体肯定沉得很低，水阻是很大的。入水后肩膀应该前探，做到双肩和前伸肘部三点一线，但水上的肩部应该高高出水，这时候身体是张紧的，蓄足势准备划水，而你只感到水上移臂的放松，你下一步怎么有力气划水呢？

问：谈谈两臂联通（动）
答：2臂连通和快慢频率和交叉方式无关，关键是用腰来驱动肩带动划水。可以想象如果把你双手砍掉，在你肩上装2个划水板，你也能通过腰部来驱动这两个划水板游进, 当然你可以腰不动，靠耸肩完成，这就是错误动作，即没有力气，也没有耐力，也不连贯。关键是连成一根棍,一起动,用腰部来舞这根棍。有时候会出现同向,有时候会出现一个肩不动一个肩绕着另一个肩膀转,主要看圆心在什么地方。网上有个日本人体验这个技术的的视频。日本人的动作上下够了，但前后不够，也就是划距不够，你看他在水里的时候伸肩退肩都不明显，这部分动作都是靠手臂完成的。说到最根本, 2臂联动的意义在于对侧发力, 人的结构决定了动作都是弧线, 半径越大, 路线就越长, 如果你的核心动作过关, 左手划水就是右后腰发力。说得再深入一点, 如果仅仅要求对侧发力, 2臂可以不是一个直线(不用2肩2肘4点一线), 只需要双肩和划水肘3点一线就可以了, 所以就出现了前交叉,移臂肘可以提前向前一点,来延长一点最佳流线型的时间。但这是有限的, 前交叉游得不好, 就会提前转身变成双肩和前伸肘3点一线,而划水手被孤立, 只能同侧发力靠手臂推了。这就是伪前交叉, 大多数游前交叉的都是这个毛病。一开始就学前交叉的, 几乎无一例外是同侧发力。特别是学全浸的, 同侧发力手推一下还要加上同侧腿踢一下, 其实这都是错误发力框架下的产物。
一个轮子在转，你说轮子往哪个方向跑？这取决于地面在哪里。自由泳的手臂是像车轮，意识上应该把天空作为地面，水上的肘好像向前顶着一个东西，驱动水下的手臂划水，但水上的肘其实没顶到东西，所以就往前滑行了。这时候如果你把2手臂看成是一个车轮，这时候车轮的中心相对于躯干应该是往后运动的，这才能带动划水。如果你想把水当作地面，水上的肘好像跨大步一样往前，似乎也可以，但你肯定发不出力划水，因为你的手臂车轮是往前运动的，而那只想锚定的手一定是打滑的。这两种意识带出来躯干的动作，重心的转移是完全相反的。划水锚定说其实是很肤浅的，你要去看看海狮海豹划水，就会有感觉。躯干的质量大大超过手臂，躯干的对水横截面也大大超过手臂，怎么可能手锚定不打滑人往前走呢？人在水里是靠滑行往前走的，只有顺着水势划水才会有最大的划水效率，才会有匀速的前进。也许你还是看不懂，游泳中很多东西从第三者角度看是完全不靠谱的，甚至是相反的。慢慢体会吧。

问：我理解的两肩通联，是一端肩的进以另一端的肩退为支点。理想状态下，这进与退是先后发生的，如左肩进到极限，则右肩退到极限，此时左肩末端在水里固定（靠划臂支撑），右肩端以左肩端为支点向前进，两侧交替，此时一。。。
答：你这个理念容易引道出错误的动作。我知道你的意思是手入水后就变成支点了，然后另一个手就借这个支点移臂到前面去。这只是第三者的观感，而事实上正确的意识并非如此，应该反过来，水上的肩定住，水下的肩从前面绕到水上定住的肩部后面去才是泳者应该具有的意识。自由泳的感觉好像是一步一步往后退的才对。

问：为什么移臂肘早向前可以延长最佳流线型的时间呢？
答：前手入水的时候，后手应该在划水，而不是已经出水，移臂肘提前一点的话是不是能做得更好一点？

问：侧身打腿怎么练？
答：全浸的那种侧身打腿是不能练的，练了反而养成同手同脚为轴心滚动的坏习惯。但侧身打腿还是要练的，腿必须上下打，身体扭转后体会对角线轴。可以先练单手扶板俯卧打腿，然后保持打腿把肩头顶出水面。

问：右手入水时，是打右腿呢还是打左腿？如何配合？
答：打哪条腿都不对。你这个问题本身就是想走捷径，任何回答都是错的。一旦你习惯了所谓的手腿配合，你的腰部动作就被定型了，而且99。99%的可能性是错误的。

问：谈谈近体直划。
答：近体直划只不过是一个名词，按照字面意思去理解，就不知道错到哪里去了。近体直划的大致精要是：
1。划水侧肩关节外顶绷死，想象肩关节不是个关节。做到双肩和划水侧肘部三点一线。
2。肘部外顶，离身体越远越好
3。小臂以肘部为顶点，做小幅度的向内圆周来控制对水
4。上面都是框架，发动划水的是对侧躯干，以对侧肩部为圆心，整个身体扭动来带动上面的框架向内划圈划水。

问：是不是说单靠背肌拉动力的位移仅限于划水侧肩在轴向（相对于对侧肩）的位移，而最后的推水还是要靠小臂向后加速？
答：划水要控制好2个圆周运动的同步，
1。划水肩绕移臂肩的圆
2。手绕肘的圆
这2个圆要同时开始同时结束。1比2快小臂就会硬推或者划距不够，2比1快通常是耸肩兜水

问：划水肩绕移臂肩的圆与移臂肩绕划水肩的圆有没有什么不同？我比较习惯后者。是不是只是交叉方式的原因？
答：不是，基本上我说的任何东西都和交叉方式无关，我也从不认为自由泳应该有不同的交叉方式作为不同的技术。
这个意识可以说是划水技术最关键的地方了。如果只有2个肩，太阳绕地球和地球绕太阳其实是一样的，但2个肩是靠腰部驱动的，那区别就大了。前者是移臂侧的后腰为轴发力，后者是划水侧。好比你拿个浆划船，你是定住低位的手用高位的手前推呢？还是定住高位的手用低位的手后拉呢？显然应该是后者,所以高位的是轴。自由泳的划水也是一样，划水以对侧肩部为轴心，用划水侧肩部后拉带动手臂才是正确的发力方法。如果你以同侧肩部为轴，划距短不说，靠所谓的背阔肌拉能有多大力量呢？

问：短冲能力是不是随年龄增大会下降得很快？
答：游泳短冲能力是最不容易退化的。短距离专业运动员通常能保持巅峰水平到30岁以上。

问：斗胆再问x版，右手划水出现了什么问题？
答：你右侧拧腰发力的时候，手在哪里？在腰部发力前手臂已经划完了，接下来只能借着腰力往上兜水了。通常右撇字都是左手划水好就是这个道理。

问：什么是“锚定手”式抱水？
答：我不相信锚定说，更不相信EVF。锚定只第三者视角对高手泳姿的观感。游泳身体是在水中滑行的，学会匀速前进才是最重要的。注重锚定的结果通常是减速，减速了才能给你锚定感。注重EVF的结果通常就是用手刨水。

问：解析波波夫上半身相位
答：波波夫的动作很简单，说到底就是那个舞棍子的动作。你要能做到屁股以下不动，双肘双肩四点一线用腰把圈圈甩起来就差不多了。不过练起来还是很难的。腰部柔韧性和控制要求很高。还有一点，波波夫划水和别人区别最大的地方是整个划水过程身体是从平趴，侧立，再回到平趴。平趴才是势能最低点。很多人整个划水过程是从一侧翻到另一侧，这是技术上本质的区别。

问：波波夫主项是短距离，我感觉xx版主也是短距离的主项，他提出的很多观点都适合短距离，不知道大家有没有感觉到，希望xx版主验证。
答：长短距离从来都是技术不好的人为自己找的一种借口。技术好的人从来不会把长短距离当回事。一个运动员到底在短距离还是长距离上更有优势，取决于身体素质，而不是技术。

问：X版稳髋的情况下侧立太难了，有什么过渡的方法吗？
答：练，不受错误习惯的干扰，是唯一的方法。

问：肩部柔韧性不好还能做到高肘吗？
答：高肘一点也不难，也不存在什么高肘的程度，难的是整个动作周期中保持高肘的稳定，这个和肩膀的柔韧性完全无关，所以我说翻肩这种动作游泳是不需要的，比如头前高肘需要的是躯干侧面和背部的柔韧性，以及腰部的拧转能力。而很多人躯干僵硬，拼命在头前反关节去练EVF，就算你把肩膀扳脱臼了也只是个静态动作，划水一开始，躯干无力靠手划水高肘马上就不存在了。
高肘是靠肩部内旋产生的，但肩部内旋到极限后手臂就无法用力了。高肘和手臂用力本身就是矛盾的。如果要保持全程高肘，就要锁死肩关节，张开腋窝，靠身体带动划水。所以，想高肘的话，先练拧腰和摇肩。

问：划手时，为什么要求抓水、抱水慢，而推水要快（发力）？
答：谁跟你说要求抓水、抱水慢，而推水要快的？如果你匀速游进，任何时候你身边水流的速度都是一样的，比水流慢就是在制造阻力，比水流快很多就是打滑。还要狠发力，你不觉得你狠发力的效果只有一只手掌在运动吗？

问：你的意思推水和抓水、抱水时身体前进速度一样快？可能吗？
答：越优秀的运动员游进时身边的水流就越稳定，划水的手臂好像融入水流中一样。你去看看你自己的视频，身体四周都是乱流。

问：划手时是推水累？还是抓手、抱水累？为什么推水更累？不就是主动发力所至嘛。
答：那是你，手臂累难道代表水平高吗？如果你问前半程划水和后半程那个更累，当然是前半程，因为你要做功拧腰储存能量，后半程只是回弹释放，越划越轻松才对。

问：与其说躯干发力，不如说是躯干降阻。同样力道推水，躯干直了，降阻增效；躯干扭了，增阻降效。
答：错，你如果打腿还行的话，比较一下平趴打腿和侧身打腿的速度就知道侧身能不能减阻了。蝶腿自腿都行。

问：推水比抓水，抱水轻松？不知论坛是否有人体会到？相信论坛中也有专业泳友，望实话实说。
答：抱水紧，划水松，这是铁的道理。

问：自由泳累了的表现，往往是无力推完水就移臂了，但没听说过无力抓水、抱水。
答：那还是你累了的表现，运动员累了的表现就是抱水动作走形，节奏模糊, 身体稳定性变差，效率降低。

问：推不完水自然就效率降低。至于走形、模糊、稳定性变差和推不完水一样，却是累了的表现。
答：你对划水的认识从根本上是不对的，严格意义上说根本不存在推水这个动作，只要你的腰能转过来，手臂和背部一体，推水就一定能完成。推水手臂不需要用力，自然弹直就行了。你肯定是腰先空转然后手臂用力推。

问：比水流快很多就是打滑？
答：加速划水是什么? 加速划水是你对手臂用的力超过了水对手臂的反作用力才会加速。手臂加速度越大的确是代表了你用力大,但不代表反作用力大,你输出的能量大部分都变成了手臂的动能,而不是你身体前进的动能,这种状态就叫做打滑。

问：今天体会了一下大臂内旋。大臂抱水内旋时，肘那里很容易就旋过去了，可是肩那里有点旋不过去的感觉，旋过去也有点“卡”，不够顺滑。是不是因为肩关节柔韧性太差导致的？还是我根本就做的不对？
答：不需要旋到反关节状态，好像掰手腕那样把别人的手腕压下去就行了。旋到耸肩就是错误了。

问：关于腰与肩的关系，有一个例子也许能说明问题。比如你在肩上抗了一袋50斤的大米走路，走着走着大米就往下出溜，这时候你通常的做法是，用肩向上突然一顶，把米袋子抛起来一点点让它往里位移一些。想抛起50斤的米。。。
答：很有智慧，劳动人们的智慧。

问：臀部不动，和自由泳中（全浸）说的肩髋一体似乎有点矛盾了，怎么理解？
答：肩髋一体是错误的。腰不拧就没有核心动力。划水的时候要求身体分成二部分，一部分流线型往前，一部分反流线型往后。这二部分的分界线在哪里？水平高的在腰上，水平低的在肩上。作为初学者，更应该从开始就学好髋部稳定，连续打腿。这好比是武功的站桩，这个基础一错，练出来划水感觉的偏差是根本性的的，改都改不过来。专业队的小孩都是这么开始学的，屁股摇晃是要挨打的。成年人业余学自由泳，这个基本功同样少不了，不能以腿打得不好为借口而放弃腰部扭动去学什么拖腿和圆木滚动了。这样的自由泳无论怎么练都是一个字 - 散。圆木滚动和专业长距离运动员的髋部滚动是有本质的区别的，长距离选手因为频率慢，转身惯性会把屁股带过去一点是没有问题的，但腰部扭动是一定有的，不然就谈不上身体发力了, 大家可以仔细去看看索普，哈科特，孙杨的动作是不是这样的。从第三者角度看，似乎是侧身滑行了很长距离，很走水。但侧身并不是走水的主要原因。圆木滚动只是单纯地去模仿那一下侧身滑行的视觉效果，滑行完还要靠手下压和重腿去完成转体，浪费了太多的能量，前进动力严重不足。圆木滚动型的自由泳很容易看出来，基本都是靠两只手臂以肩膀为轴使劲拖很沉重的身体，完全没有专业选手转身的那种弹性。长距离选手的髋部滚动应该是这样的, 只是一个惯性，不会主动去滚屁股，虽然第三者角度看是屁股有点侧过来了，但自身感觉是没有动的。波波夫的慢游从第三者角度看有屁股转动，但他们自身的感觉还是不动的。波波夫的快游和慢游是一个动作，不是2种技术。那么二次腿需要稳髋吗？当然，菲尔普斯的慢游不是例子吗？还可以看看日本人拍的小菲的片子。可以看出虽然鲍曼是菲尔普斯的教练，并不等于说菲的动作是他教的。菲的动作和他说的完全是两回事，相比之前的哈科特，菲不算是侧身大的运动员，相反他有一侧侧身幅度非常的小，而这一侧正好是他的滑行侧，菲的滑行几乎完全是在平趴状态下的。另外，什么转动时肩和髋在一个平面就更是胡扯了，菲的2侧扭腰都是很充分的。我截了段高清视频，菲的右侧扭腰，肩髋不同步用眼睛就能看出来,菲的左侧看上去好像扭得少，其实一点也不少，从下打左腿的角度就能看出来(几乎垂直）, 看上去扭动少是因为菲扭腰的中心是在左侧（脊椎不平衡），左侧离中心近了半径小位移就少。这些教学录像里面说的东西不能太当真。拍教学录像，肯定是理论导向加上公众导向，说不出什么也要说出些道道来解释运动员的成功。教练有自己的理论但不一定会用在杰出运动员身上，美其名曰因材施教。事实上，像菲这样的天才运动员，身体和水契合度已经超越了教练的脑子和水的契合度, 没有什么教练会有信心和胆量按照自己的理念去让他改动作，最多也就让他尝试一些新动作试验一下效果，教练只需要做好后勤和监督工作保住他的状态就行了。至于运动员拍这些片子的台词，事先早就有人写好了，本科就是这样，你看看本科的比赛视频一样也会发现她扭腰很充分，屁股很稳定，和她说得甚至在教学篇里示范的动作都不太一样。

问:X版，拧腰至尽，是否对应着移臂肘正好移至最高点？
答：1。我儿子的动作不能作为教材，他还在学习过程中
2。你abcd 这样分析是不对的，动作是三维空间的，不是平面的。我只告诉你一点，自由泳划水的意识是把身体往前拧后回弹，但往前拧会导致沉肩，所以要加上挺髋保持肩膀不下沉，把沉肩变成对侧肩高高出水。
3。如果你把小臂砍掉，正确的交叉方式的确只有一种，就算有点偏离也不会太大。前后交叉只是小臂动作造成的，是很表面的东西。如果2臂不能连通，什么交叉都是很烂的技术。
4。肘部在B点（肘部最低点）前是用腰顶出的，在B点后是用腰回拉的。所以我说划水的发力从腰部看是先推后拉。游泳发力的原则就是回中，往身体弹性势能低的方向用力。身体弹性势能最低的状态就是自然平趴，当身体回到水平状态时，划水侧的发力就该停止了。

问：XX版，求教，关于第四点，当身体回位到平趴状态时划水侧发力就该结束了，这怎么说？我怎么会觉得这时正是推水的后程启动，躯干发力推水到底的继续发力过程呢？而这时继续推水，躯干核心发力，前伸的探肩不才应该更具。。。
答：躯干水平的时候，划水应该基本完成了。大多数人喜欢侧身推水，这就是误区。你就是想侧身推水，很多余的动作。侧身应该是躯干拧转蓄能的过程，这时候怎么发得出力呢？如果你发出力了，那一定是手臂的小动作。

问：XX版，请您再给我讲一下关于这个平位发力结束的动作描述出来的泳姿应该是哪样的呢？我很不好理解这个，侧身游进，减阻，运用躯干的大肌肉群发力推水，不一直是自由泳的要素嘛？您讲的这些，好像完全颠覆了我一直以来。。。
答：我之前的帖子你没有仔细看。也许是会颠覆你的一些概念，但这是有好处的。侧身减阻几乎是不存在的，或者说可以忽略。侧身的主要目的是为了发力，不是减阻，吸气或者是移臂。用大肌肉群发力不是一句空话，能用背阔肌不代表就是躯干发力，划水的效果取决于你用于划水的部分占你身体的比例，你用手指，小臂，大臂，或半个身体划水产生的推进效果是完全不同的。躯干用力的主要目的不是让你更有力，而是让你参与划水的身体部分最大化。
另外，水平位置结束划水不是因为推力大，是因为另一只手臂需要利用接下来的侧身来完成前半程划水动作，你如果身体侧过来了还在推水，那前手一定是在前伸位过分停留了，接下来的抱水一定是手臂的小动作，无法连贯。

问：是不是可以把你所描述的自由泳与皮艇作一个类比，稳定臀部是为了稳定艇身，而通过充分扭腰把两臂当做左右轮飞的桨片。艇身稳，桨片无间歇划水（即所谓后交叉，因为。。。
答：可以，自由泳的核心运动就是这样。头部，屁股，腿部是中轴。整个躯干就好像套在中轴上的转子,转动力来自腰部和颈部。双肩除了能绕颈部旋转外, 还能侧向上下摆动。侧向摆动驱动前半段划水和另一只手弹道移臂的前半段, 绕颈旋转驱动后半段划水和另一只手前伸入水。手臂只起稳定作用,不需要用力。

问：我们都看过波波夫和另一个小伙子手拿一个小杠铃弯腰做划水陆上动作的视频，这里面有一个疑问，所谓的kayak principle，是要求臂的动作要象手拿一根皮艇的浆那样来划水，还是将自己的胳膊当做桨来划水？
答：后者

问：开始慢慢理解X版为什么对稳髋有如此执着和严格的要求了，我感觉稳髋与强调双臂贯通的kayak principle是孪生的一对技术。
如果把贯通的双臂比作一根棍子的话，这根棍子越硬，对稳髋的要求就越高，越软就越低，软到了。。。
答：靠谱。为什么要滚动? 因为要划水。哪个部分滚动? 理论上讲最好只有肩在滚,身体平稳并且转动惯量小。实际上应该做到滚动的部分越小越好。滚屁股的是水平没到,全身滚的等于不会爬泳。是否有波动? 有,光靠滚动肩幅度是不够的,动作也不能自然地连贯起来。协调的话,身体会有微小的左右波动。

问：谈谈有关自由泳核心动作演示
答：这是我儿子的陆上练习之一，也是掌握拧腰的基本动作。和波波夫的那个舞棍动作类似，但要求更严格些，屁股不动，手臂不动，不耸肩，2臂和背部成为一个整体，完全靠腰部带动肩头完成自由泳动作。这个动作做好了才谈得上用核心力量划水。脊椎运动是自由泳的灵魂，只要你能练就这个“龙腰“, 滚动和波动的意念基本都在其中了，就能体会到整条手臂放松状态下的划水。自由泳也就差不多了。腰背一死，就等于没了发动机。但是腰背的问题主要不是柔韧性的问题，而是意识和协调，这个动作能做出50%的人应该已经游得不错了。

问：大家都承认扶板打腿是游好自由泳的基础，看版友们也是几万米几万米的累积。
我也打腿了一段时间，但都是毫无目的，每天固定两百米，每次都是25米暴打，一周打五天。不知道这样日复一日的打下去是否会有效果，特来请教。打腿到底该设立怎样的目标？
是第一种：像我现在这样，每次固定的长度打，日积月累，一万米、两万米，是否最后累积到10万米的时候就会突然拨云见日，自由泳上一个境界？
还是第二种：每次都追求比上一次打的长一点，这周每天打两百米，下周每天打三百米，以此增加，最后每天能打两千米的时候，自由泳一定很牛逼了。
还是第三种：每次都追求速度快，不求总的距离，只求速度越来越快。每次都记时，争取比上一次更快，这样最后打腿越来越快，是不是整体游就会自然而然的好了。
望诸位打腿路上过来的版友解惑。到底该设定怎样的目标去打腿？
答：在初学相当长的时间内，只需要练第三种。

问：脐望两侧、烤肉串如何实现？
答：乳头望两旁是高手，脐望两旁是垃圾。

问：X版一条直线的说法对长距离是错误的，长距离拉伸水下，应该是一条曲线，是反弓，孙扬的视频反弓非常明显。长距离和短距离有一部分的动作和技术是完全不一样的，这不是找借口。我的短距离技术不好，五十米40秒，一千米。。。
答：反弓是怎么产生的？我在另一个帖子里讲过，躯干前拧要配合顶髋，让水下这一侧拉直，另一侧才会出现反弓。一侧反弓只是现象，实质是另一侧的拉直。按你这样的理解，我可以100%肯定你是在挺肚子装样子。

问：长距离水下一侧是直线还是曲线，我觉得曲线肌肉可以拉的更长，做功的距离也长，需要的时间也多，可能是不利于提高频率，对短距离不适用。短距离的技术我没有练，我只听说过短距离身体两头翘，两头翘水下也是直线吗？
答：那我就说一句，无论你几头翘，水下都应该是直的。

问：划臂结束后，抽肘离水的方向，肘离开身体的方向是向后背方向顶呢还是自然张开？
答：肘往侧后方顶。

问：Richard quick的自由泳教学视频怎么样？
答：Richard quick的教学视频不算老，至少比波波夫要晚很多。视频中Shelly的技术是Richard 提倡女运动员采用的典范技术，其优点是划距长，流线型稳定，对打腿的依赖小，容易学习。缺点是体位低，阻力大，腰部发力不充分，手臂用力还是占有相当的比例，所以也很难游快达到顶尖水平。

问：你说我节奏错误，重拍都在手入水上面。使劲砸，慢慢划。我这是听一个网友告诉我的，入水的肩和臂是被对侧的打腿打进水中的，而我这样也才找到了，臂和打腿的契合，您能明确一点吗？应该是怎么做的？
答：当然不对。入水有那么重要吗？需要特地打腿全身发力入水？我说你节奏反了就是指这个。拧腰晃肩的力量都转移到移臂肩上那划水的力量从哪里来？核心力量一定要爆发在划水上。而划水要有力，身体就要蓄势，在划水前一刻身体是绷得最紧的，而划完的时候身体是最松的。而你呢，发力入水后放松导致划水前没有蓄势，而划完水身体反而紧张地去做移臂动作，意识反了怎么练都快不了的。